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Comer bien para vivir mejor

ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 2012-06-01 a las 09:00 Hrs.

Qué debemos comer para estar sanos

En las ciudades es común dedicar poco tiempo a una adecuada alimentación. Para mejorarla es bueno tomar en cuenta que diariamente el organismo necesita de energía y de otras sustancias conocidas como nutrimentos los cuales se hayan en los alimentos que consumimos.

Los nutrimentos que proporcionan energía son los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Los que forman y reparan tejidos, son las proteínas y minerales, y los que ayudan al mejor aprovechamiento de los demás nutrimentos son las vitaminas, los minerales y el agua.

Al conjunto de alimentos o platillos que se comen diariamente se le llama dieta y para que ésta sea buena debe ser completa, equilibrada, inocua, suficiente y variada.

  Completa. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos, (cereales; frutas y verduras; leguminosas y alimentos de origen animal).
  Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las porciones apropiadas entre ellos, por ejemplo se debe comer más frutas y verduras que carnes.
  Inocua. Que no sea tóxica o implique riesgos para la salud.
  Suficiente. Que tenga la cantidad de alimentos que una persona debe consumir para cubrir sus necesidades.
  Variada. Que incluya diferentes alimentos y platillos en cada comida, lo cual puede lograrse usando alimentos de la estación, como frutas y verduras de temporada.

La alimentación es parte fundamental del desarrollo humano, los alimentos proporcionan los nutrimentos que nuestro organismo necesita y son base para prevenir enfermedades.

No en todas las comunidades existen los mismos alimentos y no toda la gente tiene el dinero suficiente para comprar lo que necesita comer; sin embargo, es recomendable que en cada comida se incluyan alimentos de los tres grupos para asegurar que el cuerpo reciba los nutrimentos que necesita. Por ejemplo se puede desayunar un vaso con leche, pan dulce y una manzana; con esto se incluyen los alimentos de origen animal (leche), los cereales (pan), y las frutas y verduras (manzana).

Una buena alimentación depende de cómo se incluyan los grupos alimentarios en la dieta diaria de cada persona. Se debe procurar dar leche a los niños, a las mujeres embarazadas y a quienes están amamantando. Hay que comer regularmente por lo menos una fruta o verdura rica en vitamina C como naranja, toronja, limón, lima, guayaba, fresa, mandarina, mango, brócoli, coliflor, espárrago, jitomate, tomate o chile, entre otros, así como una fruta rica en vitamina A, como zanahoria, espinaca, betabel, calabaza, calabacita, camote, acelga, mango, chabacano o melón, entre otros.

Una familia con poco dinero puede lograr buenas comidas a precios accesibles si compra o cultiva frijol, chícharo, lenteja, cacahuate, nueces o quelite, y los combina con cereales en vez de alimentos de origen animal como la carne que tiene un alto costo.

Cuántos grupos de alimentos existen

Los alimentos son seres vivos que utilizamos para nuestra alimentación. En México existe una gran variedad de éstos que podemos clasificar en tres grandes grupos: cereales y sus derivados, frutas y verduras, leguminosas y alimentos de origen animal.

Comer bien quiere decir comer lo suficiente, también significa combinar los distintos alimentos que el cuerpo necesita. Una persona requiere comer suficiente de cada uno de los tres grupos de alimentos, mucha gente come mucho maíz o arroz, pero poco frijol, huevo, fruta, verdura y así puede estar mal nutrida aunque se llene de tortilla y pan.

Los alimentos de un mismo grupo son equivalentes en su aporte de nutrimentos y por lo tanto se pueden intercambiar, mientras que los alimentos de otros grupos son complementarios; por ello, es importante combinar los alimentos de los tres grupos en la dieta diaria de cada persona.

Qué nos aportan los distintos grupos de alimentos
Los cereales y tubérculos

Los cereales como el maíz, el trigo, el arroz y la avena, las raíces como la papa, el camote y la yuca son la base de nuestra alimentación, pues representan la principal fuente de energía y proteínas, como por ejemplo: las tortillas, los tamales, el pan y las sopas de pasta, pertenecientes a este grupo de alimentos que además aportan a nuestro organismo importantes cantidades de lípidos o grasas, vitamina E, B y D6, hierro, fósforo y fibra.

Los cereales son semillas secas que provienen de plantas herbáceas, son ricos en almidón y constituyen un aporte importante de energía. También hay cereales integrales, que conservan un elevado contenido en aceite y su cascarilla es rica en fibras dietéticas y tiamina. Algunos panes son elaborados con cereales integrales, así como la tortilla de maíz.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son importantísimas en nuestra dieta, ya que son fuentes de vitaminas como la C, la A, B1, B2, D y K, entre otras. Todas las vitaminas benefician la salud pues permiten que se aprovechen los demás nutrientes.

Es conveniente tomar en cuenta que las mujeres embarazadas, los ancianos y sobre todo los niños que se hayan en edad de crecimiento, necesitan una mayor cantidad de vitaminas, y por otro lado, incluir frutas y verduras diariamente en las tres comidas permitirá darle mejor apariencia y sabor a la comida.

Las verduras son alimentos de los cuales en nuestro país existe disponibilidad todo el año, aunque con variaciones estacionales y regionales. Junto con las frutas, son la única fuente de vitamina C. Las verduras de hoja verde oscura tienen algo de proteína, hierro y vitamina A, las hojas de quelite, camote, frijol, chícharo y calabaza son especialmente nutritivas; las verduras de hoja verde claro, como la lechuga y el repollo contienen muy pocas proteínas y vitaminas.

Lave bien las frutas y verduras y cómalas crudas o cuézalas en poca agua, ya que de esta manera se pierde menos vitaminas y proteínas. Tome el agua que sobra al cocerlas y úsela para hacer caldos o sopas.

El cuerpo necesita de vitaminas y minerales para aprovechar adecuadamente los nutrimentos de los alimentos, en la formación de la sangre, los huesos y los dientes y para que los diferentes sistemas del cuerpo tengan un buen funcionamiento.

Leguminosas y alimentos de origen animal

Las semillas de leguminosas como el frijol, las lentejas, el garbanzo, las habas o la soya y los alimentos de origen animal como las carnes, el queso, la leche y el huevo son fuentes de proteínas, y su consumo es de gran importancia para la salud ya que forman y reparan tejidos.

Un niño que no coma suficiente cantidad de estos alimentos, además de frutas y verduras que contienen vitaminas C y A, y que ayudan a absorber las proteínas, crecerá enfermizo y tendrá un bajo rendimiento escolar.

Las leguminosas y los alimentos de origen animal aportan proteínas, además de hidratos de carbono, lípidos, hierro y vitaminas. El frijol, la lenteja, el garbanzo, la haba, entre otras leguminosas, también aportan pequeñas cantidades de sodio y son ricos en fibra.

Los grupos de alimentos de manera aislada no nutren completamente, por ello es importante combinarlos para lograr una sana alimentación.

Cómo afectan los dulces la salud del niño

Recompensar a los niños obsequiándoles dulces, o darle éstos para entretener el hambre, fomenta malos hábitos alimenticios y pueden resultar muy perjudiciales para la salud, pues recordemos que las bacterias comienzan a atacar el esmalte de los dientes en cuestión de minutos causando serios problemas en su desarrollo posterior. Por otro lado, no olvidemos que abusar de los dulces, al igual que de las harinas blancas o de las frituras pueden hacerlos propensos a males como las caries, la diabetes o simplemente la obesidad.

Los dulces en exceso son un ejemplo de alimentación inadecuada. En ocasiones, los padres compran dulces, refrescos o pastelitos para los niños, en lugar de ofrecerles huevos, leche o frijoles. Si se deciden por una alimentación nutritiva, los niños crecerán más sanos con el mismo gasto de dinero.

Mucha azúcar y dulces, pueden quitar el apetito, causar problemas del corazón, y provocar picaduras de dientes y muelas (caries). Por el contrario la leche, el queso, las frutas y las verduras crudas, son nutritivos y tienen un efecto «protector» contra la caries.

De lo anterior, no debe suponerse que existan alimentos “prohibidos”, hay que permitir a los niños que los coman de vez en cuando, pues no hay que olvidar que algo de azúcar puede dar energía a personas enfermas o mal nutridas pero no hay que ofrecerlos.